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출처: http://blog.naver.com/island44/220213955182
대부분의 헬스클럽에 즐비해 있는 웨이트 머신들. 낯선 기계들이 즐비한 헬스클럽이 범람하면서 헬스라는 '정체불명'의 모호한 운동이 피트니스 시장의 주류가 되어버렸다. 무엇을 위한 운동인지, 왜 하는 것인지, 가르치는 사람도 배우는 사람도 정확히 모르는 상태에서, 하루하루 기계적으로 헬스클럽은 굴러간다.
이제 우리는 상업성에 결탁해 등장한 정체불명의 헬스클럽 운동을 지양하고, 가장 기초적이고 간단한 운동이 곧 좋은 운동이란 사실을 알아야 한다. 오랫동안 인간이 움직여왔던 방향 그대로의 자연스러운 움직임으로 인체의 형태에 적합한 근원적인, 기능적인 움직임을 찾아야 한다. 운동도 경제적으로 하여야 한다. 하나를 하더라도 제대로 하여 시간, 방법까지 최소화 한 효율적은 움직임을 중시하여야 한다.
그래서! 우리는 머신 (Machine) 보다 프리웨이트 (Free weight) 운동을 중요시하여야 한다.
1. 머신과 프리웨이트는 어떻게 구별하나요?
헬스클럽의 머신들은 신체 각 부위에 대한 집중적인 단련이 가능하도록 고안되어 있으며
각각의 기구들마다 운동 이름을 딴 기구 이름을 가지고 있다.
헬스클럽에 등록을 하면 대부분의 트레이너들이 처음 가르쳐 주는 것이 이러한 기구들의 간단한 사용법이다.
기구 자체가 갖고 있는 움직임의 범위를 따라 사람의 신체가 함께 움직이게 되어 있으므로 그다지 어렵지 않게 동작을 수행할 수 있다.
운동을 하는 사람은 적당한 중량만 세팅하게 되면 기구의 컨트롤은 크게 신경쓰지 않고, 특정한 동작의 반복만 수행하면 되기 때문에 쉽게 운동을 시작할 수 있는 장점이 있다.
이러한 머신 기구들과 달리 흔히 역기와 아령이라고 부르기도 하는 바벨과 덤벨이 있는데, 이러한 바벨과 덤벨을 이용하여 실시하는 운동을 프리 웨이트 free weight 운동이라고 부른다.
바벨과 덤벨은 동작 범위가 제한되어 있지 않고, 사용자의 의도대로 운동 동작 범위가 만들어지게 되므로 바벨 하나를 가지고도 수십 가지의 운동을 실시할 수가 있다.
2. 머신의 장점은?
웨이트 머신은 사용법을 쉽게 익힐 수 있는 초보적인 이점 뿐만 아니라 원판을 빼고 끼우는 번거로운 과정을 생략하여 사용이 편리하다.
적지 않은 트레이너들이 운동 효과와는 별개로 업무의 편의성을 위해 웨이트 머신 위주로 지도하는 이유도 있고,
단순해 보이는 바벨과 덤벨보다 왠지 그럴 듯하게 보이는 웨이트 머신에 끌리는 초보자들의 호기심도 이유가 된다.
중량 조절하기 쉽고, 사용하기 편리하다는 점도 무시할 수는 없다.
또한, 웨이트 머신에게 그 존재 가치를 부여해주는 것은 특정 근육 부위에 집중적인 자극을 전달할 수 있다는 점이다.
웨이트 머신은 기구가 정해놓은 패턴에 따라 동작이 이루어지므로 균형과 조절에 대한 걱정 없이 자신이 목표로 하는 근육 부위에 고도로 집중된 자극을 전달하는데 매우 유용하다.
3. 머신의 단점과 프리웨이트를 해야하는 이유
웨이트 머신은 프리 웨이트에 비해 근력을 발달시키는데 도움을 주지 못하며, 근육의 양을 늘리는데 효과적이지도 않다.인간의 몸을 강하고 튼튼하게 만들어주는 것은 근육과 함께 근육과 뼈를 이어주는 조직인 건과 인대의 강화이다.
프리 웨이트는 근육 뿐만 아니라 건과 인대도 함께 단련된다.
그러나 동작이 제한되고, 균형과 조절이 필요하지 않은 웨이트 머신은 상대적으로 건과 인대의 강화에 도움을 주지 못한다. 건과 인대의 강화가 동반되지 않는다면 장기적으로 근육 및 근력의 발달은 한계를 갖게 된다.
몸을 고정시키고 실시하는 웨이트 머신과 달리 프리 웨이트는 골격계의 전반적인 강화와 함께 균형 감각, 운동신경계의 발달을 함께 얻을 수 있다.
특히 신체 전반의 파워를 끌어올릴 수 있는 파워클린이나 스내치, 저크 같은 올림픽 리프팅 훈련은 프리 웨이트가 아니면 아예 불가능하며,
웨이트 머신으로는 비슷한 동작을 만들 수조차 없다.
또한, 근육은 발달하는 반면, 건과 인대부분이 균형적으로 발달하지 못해 문제가 생기게 되고 부상의 위험도 높아지게 된다.
적지 않은 초보자들이 균형과 조절이 필요 없기에 더욱 무거운 증량을 들 수 있는 레그프레스 머신 위주의 다리 운동을 한 후 무릎 관절의 통증을, 밀리터리 프레스 머신 위주의 어깨 운동을 한 후 어깨 통증을 호소하는 경우가 있는데, 바로 건과 인대의 강화 없이 이루어진 웨이트 머신 위주의 무리한 중량 사용 때문에 발생하는 경우이다.
또, 머신을 통해 따로 따로 근육을 만든 후 '나도 근육 많은데 이정도는 들어야지..' 할 때, 건과 인대의 발달이 되지 않은 상태에서 무리하게 프리웨이트를 시도하여 부상이 생기는 경우가 많다.
[ 레그프레스로 만든 허벅지근육 ]
머신을 통해 운동을 할 경우, 집중 부위 단련을 할 수 있다. 균형적으로 발달한 몸이라고 보기는 어렵다.
레그 프레스 200키로 하는 사람이 스콰트 자기 체중을 못 했다는 일화가 있다.
레그 프레스는 단지 걸린 중량을 드는 거고, 스콰트는 다리를 지면에 붙이고 중력과 폐회로 영역을 만들어서 지구를 드는 거라고...
머신은 움직이는 축과 궤적이 정해져 있다. 사람이 머신의 궤적에 맞춰야 한다.
조금만 궤적을 벗어나고자 하는 움직임이 계속된다면 관절이 망가진다.
머신이 모든 사람에게 맞춰 제작된 게 아니므로, 맞지 않을 경우 오히려 몸의 불균형을 초래한다.
그래도 근육은 생기지만 해당 머신사용에만 익숙해져 있기 때문에 그 머신의 궤적 외에는 힘을 발휘할수 없다.
특정 근육에만 힘이 전달되게 만들어져있기 때문에 타 근육들의 참여를 최소화 할수 밖에 없는 것이다.
하나가 전체적으로 작용하지 않고, 따로 따로 놀아서는 제대로된 힘을 발휘할 수가 없다.
프리웨이트를 할 때는 바벨이든, 덤벨이든 일단 중심부터 잡아야한다.
그 궤적도 다 다르다. 10 개를 한다면, 10 개 모두 움직였던 방향이 다르다.
이러한 운동이기 때문에, 여러 경험을 거친근육이기 때문에, 어떠한 상황에서도 진정 힘을 발휘할수 있는 근육이 된다.
프리웨이트는 이러한 근육들의 협응력을 키워준다.
머신을 사용할 때 더 많은 근육량을 가질 수도 있으나, 그 근육의 기능적 우월함은 프리웨이트가 훨씬 우세하다.
우리는 근본적으로 건강해 보이는 몸이 아닌, 건강한 몸을 목표로 운동을 하여야 한다.
실생활에 쓸모있는 몸을 위해서 운동을 하여야 한다.
어떤 부상때문에 재활이 필요치 않는 이상, 근육운동시 덤벨이나 바벨을 이용하자.
프리 웨이트는 근육은 물론이고 , 진정한 힘을 선사한다 .
누구나 다 프리 웨이트를 해야한다. 힘들면 중량을 낮추어서 하면 되는 것이다.
힘들고, 자세가 어렵다고 하지 않으면, 영원히 그 부분에서 얻을수 있는 풍부한 가치는 얻지 못한다 .
머신사용은 목적에 의해서 행해져야 한다. 괜히 머신사용해서 몸의 기능을 다운 시키지 말자.
이것이 건강하고 행복한 삶으로 이어지는 지름길이 된다.
4. SBS 스폐셜 몸짱의 반란 [간헐적 운동] - 머신 vs 프리웨이트 효과 비교
SBS 에서 방영되었던 머신과 프리웨이트의 효과 비교실험 캡쳐가 있어서 공유.
다음은 열화상 카메라로 실험.
운동을 하게 되면 활성화된 근육에 혈액 공급이 증가하게 됨.
이처럼, 프리웨이트를 하는 것이 몸의 제 기능을 돕고 운동하는 부위인(주동근)을 포함해
협력근까지도 골고루 발달을 시키는데 도움을 준다.