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앉아서 일하는 시간이 많아지다보니.....
어느순간부터 복부비만이 눈에뛰게 늘었네요ㅠ.ㅠ
더운 계절이 시작되어 옷이 여름 옷으로 바뀌면서 나온배도 그대로 드러납니다....
이넘을 잡기 위해 간단하면서도 쉬운 운동방법을 생각하다가
정말 쉬우면서도 확실하게 복부비만을 없애주는 방법을 알았습니다.
요즘 제 아들이 학교에서 줄넘기를 배워서 집에서 저랑 같이하자고 졸라댑니다.
줄넘기를 배워와서 집에서 하는걸 보고 귀여워서 같이하다보니 어......이거 운동되네....
30분정도 투자해서 복부비만도 잡아주고 다이어트 효과도 있는 것입니다. olleh!!
그래서 알아보니 줄넘기 다이어트 하시는 분들이 아주 많더군요.
아무래도 시간 투자에 비해 효과가 커서 그런 것 같습니다.
예전에는 김용만(개그맨)씨가 전국민 줄넘기 운동을 펼치기도 했었죠.
그러면 줄넘기를 효과적으로 해서 복부비만도 없애고 다이어트도 효과적으로 되는 방법을 알아보겠습니다.
원래 줄넘기는 접근이 편하고, 공간도 적게 필요하다는 장점이 있습니다.
게다가 유산소 운동이면서, 칼로리 소모도 꽤 높아서 30분에 200카로리정도가 소모됩니다.
이때 중요한 것은 낮은 강도로 오래 지속하는 것이 지방연소에 효과적인 방법이라는 것입니다.
또한, 줄넘기는 장시간 하기 매우 어렵습니다. 사용근육이 종아리에 집중되어 있어 금방 한계점에 도달하지요. 이는 체중감소에도 좋지 않습니다. 지방연소는 사용근육량에 비례하는데, 줄넘기는 사용근육이 종아리에 집중되어 있다는 이야기죠. 이런 단점을 보완하여 살빼기에 효과적인 줄넘기를 하는 것이 줄넘기 다이어트입니다. 줄넘기 다이어트의 중요점을 살펴보도록 하겠습니다.
※ 지난 건강/다이어트에 관한 글을 보시려면.....
▣ 복부비만 정복하는 방법 ☞ http://uk4064.tistory.com/1484
▣ 만성피로 해결 방법 ☞ http://uk4064.tistory.com/1477
▣ 거북목증후군이란? ☞ http://uk4064.tistory.com/1582
▣ 우리 아이 아토피 치료방법? ☞ http://uk4064.tistory.com/1547
1. 페이스를 천천히 30분 이상 하도록 한다.
지방은 20분이 넘어야 연소되는 것아시죠? 줄넘기는 운동강도가 높은 편이예요.
천천히 오래 하셔야 합니다. 운동양은 횟수가 아닌 시간으로 결정하셔야 합니다.
5000번을 하겠다 하지 말고, 30분을 하겠다 이렇게 목표를 정하세요.
2. 줄넘기 방법을 다양하게 하여 지루하지 않도록한다.
줄넘기의 가장 큰 단점은 지루함, 다양한 동작을 배워보세요.
특히, 공간이 좀 되면 움직임을 크게하고 공간을 활용하는 것이 효과적입니다.
3. 새로운 방법을 연습하여 성취감을 갖도록 한다.
성취감을 느끼면 오래 할수 있어요. 음악과 함께 새로운 동작을 만들어 보세요.
4. 상체 사용이 적으므로 다양한 동작으로 상체움직임을 많게 한다.
상체움직임이 적죠? 팔을 많이 움직이는 동작을 해보세요.
5. 종아리 사용에 집중되지 않도록 무릅을 올리는 동작도 추가한다.
다리에 큰 근육은 대퇴사두근과 슬괵근입니다, 이 부위 운동을 위해 무릅을 크게 올리는 동작을 해보세요.
지방연소에 훨씬 효과적입니다.
< 줄넘기 운동시 주의사항 >
-운동전에 충분한 스트레칭으로 부상을 막도록 해야 합니다.
-줄넘기 줄의 길이는 줄의 가운데를 밟고 손잡이가 명치와 배꼽사이에 위치해야 합니다.
-운동양은 시간으로 결정하세요.
-줄넘기가 종아리근육발달을 일으키지 않는다는 분이 있는데, 분명히 일으킵니다.
-줄넘기는 비복근과 가자미근을 효과적으로 발달시키는 운동입니다.
종아리 근육이 튀어나오고 표준체중이하라면 종아리 근육이 더 발달할수 있음도 명심하세요.
1. 8자 교차 줄넘기
- 줄넘기 양쪽 끝을 두 손으로 잡고 8자를 그리듯 앞에서 교차시킨다.
- 이때 점프하지 말고 무릎만 가볍게 굽힌다.
- 이 동작을 8회씩 세 차례에 걸쳐서 한다.
- 총 24회
2. 8자 교차 + 무릅올리기
- 줄넘기를 8자로 교차시키면서 한쪽씩 번갈아가며 무릎을 높이 올린다.
- 좌우 한번씩 8회를 세차례에 걸쳐서 한다.
- 역시 총 24회.
3. 두발모아 뛰기
- 두 발을 가지런히 모아 약 5분동안 줄넘기한다.
4. 무릅올려 뛰기
- 오른쪽 무릎을 위로 올리고 2회 줄넘기한 다음.
- 왼쪽 무릎을 올리고 다시 2회 줄넘기한다.
- 이런 식으로 8회씩 세 차례에 걸쳐서 한다.
5. 발바꿔 가며 뛰기
- 심장 박동수가 올라갔으므로 조금 숨돌릴 여유를 갖기 위해
- 두 발을 번갈아가며 천천히 줄넘기한다.
- 좌우 한 번씩 8회를 세 차례에 걸쳐서 한다.
6. 두발모아 뛰기
- 다시 한 번 두 발을 모아서 줄넘기.
- 지방을 완전히 연소하기 위해 약 5분 동안 줄넘기 한다..
7. 8자 교차 + 무릅올리기
- 줄넘기를 8자로 교차시키면서 한쪽 발씩 번갈아가며 위로 올린다.
- 서서히 심장 박동수를 떨어뜨리면서 부담이 간 골반을 조정한다.
- 좌우 동작을 한 번에 8회씩, 두 차례에 걸쳐서 한다
※ 혹시 줄넘기가 없으신 분이 있으실거 같아서 11번가 링크걸어둡니다. ☞ [ 줄넘기 보러가기 ]