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숙면을 취해야 피부도 고와지고 건강해진다는 얘기는 상식에 속한다. 잠을 뒤척이는 밤이면 바르게 눕기도, 옆으로 눕기도, 엎드려 눕기도 해본다. 그렇다면 어떤 자세가 가장 건강에 좋은 수면 자세일까. 러시아 시사주간 ‘아르구멘트이 이 팍트이’ 인터넷판은 ‘건강한 휴식법’에 대한 기사에서 수면 자세에 대해 소개했다.
■등을 대고 바로 누운 자세
등을 대고 바로 누운 자세는 대체로 건강에 좋다. 허리와 목의 긴장이 풀리고 손과 발이 편해진다. 의사들이 심혈관·호흡기계통·정맥류 환자에게 처방하는 자세다. 발 밑에 작은 베개나 쿠션을 받치면 더 좋다. 또한 등을 대고 누운 자세는 안면 근육을 풀어주고 피부를 펴지게 해 주름살을 막아준다. 이 자세는 남성 건강에도 좋다. 이 자세로 자면 성기에 혈액 공급이 좋아져 성기능이 좋아진다.
다만 턱을 가슴 쪽에 너무 붙여서는 안 된다. 베개가 높을 경우 종종 턱이 가슴에 붙는 경우가 많은데 척주(脊柱)동맥이 압박을 받아 혈액순환 장애가 발생한다. 두통뿐만 아니라 안색이 나빠지며 때론 발작이나 두통을 유발하기도 한다. 따라서 목을 똑바로 유지해야 한다. 고정용 베개를 사용하는 것도 좋다. 하지만 늦은 나이에 임신한 여성이나 코골이 환자, 수면 무호흡증 환자는 바른 베개를 사용하더라도 썩 좋지 않다.
■옆으로 누운 자세
단시간 숙면을 선호하거나 출산을 앞둔 여성에게 가장 좋다. 다만 발을 너무 지나치게 배 쪽으로 압박하지 않는 게 좋다. 이는 척주에도 나쁘다. 두 발을 약간 구부리거나, 한 발을 펴고 다른 한 발은 약간 구부린 자세가 이상적이다. 특수 발베개를 무릎 사이에 끼고 자면 고관절과 척주의 부담을 덜어준다.
하지만 한쪽으로만 누워 자다가 아침에 일어나면 손발이 저리다. ‘한쪽으로만’ 자면 신장결석이 생길 수도 있다. 신장결석 환자의 75%가 잠 잘 때 대부분 시간을 침대에 대고 누운 쪽에서 결석이 발생했다는 연구결과도 있다.
영국 심리학자들은 영국인 절반 가량이 옆으로 누워, 무릎을 배에 밀착시켜 마치 태아처럼 잔다고 봤다. 이 자세는 신경을 안정시키고 긴장을 완화시켜준다고 한다. 옆으로 누워 자면서도 직립 자세를 유지하는 사람은 완고하고 고압적인 사람으로 잠을 자도 긴장을 풀지 못한다.
■배를 대고 엎드린 자세
전문가들이 권하지 않는 자세다. 베개를 통해 숨쉬는 것이 불가능하기 때문에 고개를 돌려야 하는데 그 때문에 목과 어깨 근육이 긴장하게 된다. 뇌세포에 혈액 공급이 잘 안돼 두통과 무기력증, 피로감을 느끼게 한다. 얼굴 조직에 산소 공급이 잘 안돼 눈 밑 부종이 생길 수도 있다. 얼굴과 팔다리는 붓지 않고 배만 불룩해지는 단복고창(單腹鼓脹) 환자와 출산 직후 산부에게만 유용하다. 자궁 수축에 도움을 주기 때문이다.
수면 자세에 따라 꿈도 달라진다고 한다. 배를 대고 자는 사람이 더 자주 악몽을 꿨다는 연구결과도 있다. 잠자는 동안 호흡이 곤란하기 때문으로 추정됐다.
■수면의 과학
최적의 수면을 위해선 침대 매트리스 강도를 몸무게에 맞춰야 한다. 몸무게 60㎏ 이하는 부드러운 매트리스, 60~95㎏는 중간 정도, 95㎏ 이상은 딱딱한 매트리가 좋다. 매트리스 최상단과 바닥 간격은 50㎝가 좋다. 척주 질환자에게도 이 높이가 눕고 일어나기 편하다. 베개 높이는 어깨부터 팔꿈치 윗 부분(상박) 길이에 맞추는 게 좋다. 통상 성인에게 권장되는 베개 높이는 15㎝이다. 침대 길이는 당신 또는 파트너 키보다 최소 15㎝는 길어야 한다. 넓이는 2인용이면 1.5m 이상, 1인용이면 80㎝ 이상이 좋다.
수면에 적정한 실내온도는 20도다. 습도는 45~55%로 적절히 조절해야 한다. 습도가 낮으면 건조해져 코를 골거나 감기에 걸리기 쉽고, 습도가 높으면 땀이 많이 나 쾌적한 수면을 이루기 어렵다. 카페인이 함유된 음료는 숙면을 방해할 수 있어 취침 4~6시간 전에는 커피나 각종 카페인이 들어간 음료를 먹지 않는 것이 좋다.
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