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운동 하실때 가장 많이 신경 쓰는 부분중에 하나가 햄스트링이 아닐까 해요.
햄스트링은 하체운동과 관련해서 또 생활에서도 굉장히 중요도가 높기 떄문에 평소에 꼭 스트레칭을 해주시면 도움이 되는데요.
이전에도 강조하였듯이 유연성은 뛰어난 수준으로 올라가는 것이 중요한 것이 아니고 부족하지 않게 하는것이 매우 중요한데요
그래서 가장일자허리를 갖고 계신분이나 이미 디스크 판정을 받은 분이라면 더더욱 햄스트링의 이완성 회복은 필수랍니다.
가장 많이 하는 스트레칭 방법이 전굴인데, 잘못된 자세로 스트레칭을 하게 되면 디스크에 더욱 안좋은 영향을 끼치게 된답니다.
다들 잘 알고 계시겠지만 그래도 혹시 잘못하고 계실 분들을 위해서 만들어 봤습니다.
1) 그림판으로 그려본건데 솜씨가 없어서 죄송해여 ㅎㅎㅎ
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 붙어있는는데여 골반뼈 하단에서 정강이뼈 상단까지 연결되어있다고 생각하시면 이해가 빠르실거에요.
햄스트링이 단축이 되면 골반이 점점 후방경사로 회전이 되면서 요추의 전방만곡을 사라지게 합니다.
2) 먼저 좌전굴 준비 자세입니다. 특별할건 없고 좌골이 닿았을때 허리 아래쪽의 긴장을 풀게되면 요추가 바로 뒤로 밀리게 됩니다.
햄스트링이 단축되신 분이면 사실 90도 접기가 힘이 듭니다.
3)햄스트링이 뻣뻣하신분들이 욕심을 내서 하게 되면 이런식으로 하게 됩니다. 위에서 말한 잘못된 자세의 대표적인 예인데 디스크환자가 이렇게 하게 되면 햄스트링은 햄스트링대로 늘어나지도 않고 요추에 디스크는 상당히 강한 압박을 받게 되어서 손상이 되고 등근육을 과하게 압박하게 됩니다.
옆에 척추그림을 그려봤는데 잘은 안보이네요. 수핵이 저렇게 뒤쪽으로 밀리고 추간판은 위아래로 강하게 힘을 받습니다. 안그래도 안좋은 디스크에 더욱 손상이 가해지겠죠. 빨간색 화살표 방향으로 힘을 가해주셔야 합니다. 그런데 햄스트링이 과하게 단축되서 90도도 앉아있기 힘들다면 그냥 앞으로 숙이려고 하지 마시고 90도로 앉아서 허리를 앞쪽으로 밀기만 해주셔도 충분히 이완이 될 수 있습니다
4)전굴을 하실때는 먼저 허리를 안쪽으로 오목하게 만들고 두 손을 위로 뻣어서 흉추를 적당히 신전을 시킨후 손끝에 힘을 줍니다. 복벽을 안쪽으로 당기는 것은 전굴때 핵심이 되는것은 아니지만 디스크환자에게 허리를 당김과 같이 복벽도 같이 당겨주는 습관이 척추회복에 도움이 되므로 습관화 하시라는 의미에서 넣어봤습니다.
5) 이제 좌골을 기준으로 손끝으로 원을 그리듯이 내려갑니다. 손끝을 계속 위로 뻣으면서 흉추를 적당히 신전시킨것이 풀리지 않게 하고 호흡을 내쉬면서 내려갑니다. 고통스러울때 몸에 힘을 주면서 참는 것은 좋지 않으니 항상 고통스러우면 호흡을 내쉬면서 몸에 힘을 빼도록 합니다
6)복부를 최대한 허벅지에 붙인다는 생각으로 내려가 주시고 손으로 발을 감쌈수 있으신 분은 팔꿈치를 내려주시면서 몸이 웅크려지면서 등을 과하게 이완시키지 않게 머리를 발목 가까이 당긴다는 느낌으로 해주시면 됩니다.
팔꿈치가 바닥에 닿으시면 손으로 발바닥을 당기면서 상체가 전체적으로 발쪽으로 당겨지면서 등의 곡선이 더욱 완만해지게 해봅니다.
7) 한쪽 다리씩 하면 요추에 뒤로 향하는 압박이 줄어들기 때문에 디스크 환자는 두발을 같이 하기보다 한쪽씩 하는것을 더 권장합니다.
뒤꿈치를 회음부쪽으로 당겨주시고 같은 방법으로 하시면 됩니다.
8)근데 사실 디스크 환자는 전굴을 올바르게 잘하면 상관이 없는데 그래도 가급적 권장하지 않아요.
왜냐면 햄스트링을 이완하는게 꼭 전굴만 있는것은 아닌데 위에 3번같은 상황이 나와버리면 햄스트링 조금 스트레칭해서 호전되는 것보다 디스크에 손상이 되는게 훨씬 치명적이기 때문이죠. 그래서 디스크 환자는 허리를 바닥에 대고 하는 방법이 좋습니다.
먼저 한쪽다리를 들어서 90도 정도 올려주시고 허벅지 아래쪽을 양손으로 받쳐줍니다.
9)그 다음 무릎을 펴주는건데, 이게 햄스트링 이완도 될겸 무릎을 펼때 힘이 생각보다 많이 들어가기 때문에 은근히 대퇴사두근 운동도 되여 ㅎㅎ
근데 그건 그냥 사족이고 햄스트링 스트레칭이 잘 되고있는지 순간순간에 집중을 해줍니다
10)조금 더 이완성이 호전되면 이런식으로도 해주시면 도움이 됩니다.
마지막으로 햄스트링을 늘리는것도 중요하지만 평소에 자세를 올바르게 해주는 것이 한 열배는 더 중요하니까요.
의자에 앉으실때 항상 엉덩이 뒤까지 채워 앉으시고, 바닥에 양반다리 앉을때는 특히 허리가 뒤로 밀리기 쉽기 때문에 허리를 당겨주시구요.
걸을때도 허리 복부 힘줘서 근육으로 복대를 만들어 주시면 굿굿!!
그럼 모두 건강한 허리와 햄스트링을 갖길 바라면서 안녕~~
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